Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

von | 21 Januar 2017 | Low Carb Diät, Nährwertrechner

Kohlenhydrate Rechner sind relevant aus verschiedenen Gründen: Zum einen ist das Kohlenhydrate Zählen insbesondere zu Beginn einer Low Carb Diät wichtig um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate man eigentlich so zu sich nimmt. Zum anderen ist das Berechnen der Kohlenhydrate vor allem von Diabetiker sehr wichtig, damit diese wissen, wie viele Broteinheiten pro Tag sie eigentlich zu sich nehmen. In diesem Artikel erkläre ich, wie Kohlenhydrate mit Glykogen und dem Blutzuckerspiegel eigentlich zusammenhängen und wie du den Rezeptrechner nutzen kannst als Kohlenhydrate Rechner.

Was Kohlenhydrate im Körper verursachen

Kohlenhydrate liefern schnell viel Energie

Kohlenhydrate bestehen in ihrer einfachsten Form aus Glukose, also einfachen Zuckermolekülen. Nehmen wir Kohlenhydrate über die Lebensmittel auf, so werden die Kohlenhydrate in die Glukosemoleküle gespalten und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort wird die Glukose zu Energie umgewandelt, die unsere Zellen für alle möglichen Stoffwechselvorgänge benötigen (Aufbau neuer Zellen, Muskelkontraktion, Hirntätigkeit etc).

Überschüssige Energie wird in Glykogen gespeichert

Wird die Energie in dem jeweiligen Moment nicht direkt benötigt, so speichert unser Körper die Energie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern. Die Aufnahme, Spaltung der Kohlenhydrate, der Transport der Glucose hin zu den Zellen und die Umwandlung der Glukose in Glykogen und dessen Speicherung in den Glykogenspeichern bzw. auch die spätere Rückgewinnung der Glukose aus den Glykogenspeichern, führt dazu, dass die Konzentration des Zuckers im Blut, also der sogenannte Blutzuckerspiegel, ständig schwankt.

Insulin baut Kohlenhydrate im Blut ab

Immer wenn Glukose in das Blut abgegeben wird, wird auch Insulin produziert um die Glukose im Blut zu transportieren und zu den jeweiligen Orten zu bringen. Das Vorhandensein von Insulin stoppt allerdings unsere Fettverbrennung. Das heißt, jedes mal, wenn Insulin freigesetzt wird, wird in unserem Körper die Fettverbrennung angehalten.

Insulin stoppt die Fettverbrennung und fördert Appetit

Zudem führt ein schwankender Blutzuckerspiegel dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen, insbesondere wenn der Blutzuckerspiegel gerade wieder abfällt, signalisiert unser Körper Appetit um diesen fallenden Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen. Im schlimmsten Fall nehmen wir dann erneut Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns, obwohl wir sie eigentlich gar nicht benötigen, sodass wir in Summe mehr essen als eigentlich notwendig.

Diesen Teufelskreis muss man zu Beginn einer Diät zunächst einmal durchbrechen, indem wir zunächst einmal weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Wie genau du das anstellst, zeige ich dir auch in meinem Online Abnehmprogramm Tina’s Fit Kit.

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate?

Ganz grob kannst du dir merken: Alle Lebensmittel, die aus Zucker und/ oder Weizenmehl bestehen, enthalten in der Regel erst einmal einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten z.B. aber auch Früchte aufgrund des Fruchtzuckers einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Nudeln, Brot, Brötchen und Co bestehen aus viel Weizenmehl und sind somit ebenfalls sehr reich an Kohlenhydraten. Letztlich beinhalten auch Hülsenfrüchte einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten, auch wenn es sich hierbei um die komplexeren Kohlenhydrate handelt, aber dazu später mehr. Um dir einen guten Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel eigentlich wie viele Kohlenhydrate beinhalten kannst du dir die folgende kostenlose Lebensmittel Liste herunterladen. 

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF
Hier Liste Herunterladen

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Für deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte kannst du die Kohlenhydrate und Nährwerte mit Hilfe vom Rezeptrechner Berechnen. Es gibt davon sowohl eine Online Variante für den PC (Rezeptrechner Online) als auch eine Rezeptrechner App.

nährwerterechner app

Sind alle Kohlenhydrate gleich schlecht?

Im ersten Schritt meines Abnehmprogramms Tina’s Fit Kit verbannen wir zunächst jegliche Form von Kohlenhydraten. Dies dient der Vereinfachung, um nicht gleich zu Beginn mit komplexen Unterscheidungen zu überfordern. Und grundsätzlich passiert schon bei allen Kohlenhydraten der oben beschriebene Kreislauf. Aber: Es gibt Kohlenhydrate, bei denen der Blutzuckerspiegel schneller bzw. langsamer ansteigt und wieder abfällt.  Wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, abfällt, lässt sich mit Hilfe des Glykämischen Indexes ermitteln.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Glukose ins Blut aufgenommen wird, immer relativ im Vergleich zum ganz einfachen weißen Raffinadezucker. Dabei schwankt der Glykämische Index zwischen 0 und 100. Je höher der Glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Lebensmittel haben unterschiedlich hohen Glykämischen Index basieren auf der Zusammensetzung ihrer Kohlenhydrate. Man kann die Kohlenhydrate grundsätzlich noch weiter unterteilen in kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Je langkettiger, verzweigter die Kohlenhydrate sind, desto länger benötigt unser Körper um die Kohlenhydrate in Glukose zu spalten und sie ins Blut aufzunehmen. Je länger der Verdauungsprozess dauert, desto länger verweilen die Lebensmittel im Magen, desto länger bleiben wir satt. Aus diesem Grund empfehlen wir später insbesondere Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index zu verzehren.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Der Kohlenhydrate Rechner ist eine Form des Rezeptrechners, die sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate konzentriert. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate je Lebensmittel, je Rezept, je Mahlzeit oder je Tag berechnen. Der Rezeptrechner verrät dir jedoch nicht, aus welchen Kohlenhydrate-Arten sich die Lebensmittel zusammensetzen und welchen Glykämischen Index die Lebensmittel hatten. Hier kommt der Kohlenhydrate Rechner ins Spiel.

Folgende Werte zeigt dir der Kohlenhydrate Rechner an:

Rezeptrechner Kohlenhydrate Rechner

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate von Lebensmitteln Berechnen

Glykämischer Index: Wie schnell steigt dein Blutzuckerspiegel relativ zur Aufnahme von Glukose? Es handelt sich um einen Wert zwischen 0 und 100. 100 entspricht der Aufnahme von Glukose ins Blut. Grundsätzlich werden Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index empfohlen.

Kohlenhydrate Berechnen

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Masse: Dies entspricht dem prozentualen Anteils der Kohlenhydrate an der Masse: Je 100g hat ein Lebensmittel z.B. 9g Kohlenhydrate, so entspricht der KH Anteil an der Masse 9%.

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Energie: Dies entspricht dem prozentualen Anteil der Kohlenhydrate an der Energie, den Kalorien des Lebensmittels. Hat ein Lebensmittel z.B. 300kcal je 100g und tragen die Kohlenhydrate 150kcal dazu bei (das entspricht ca. 37g Kohlenhydraten je 100g (150kcal / 4,1 kcal/ g), dann würde der KH Anteil der Energie 50% betragen.

Ballaststoffe Berechnen

Ballaststoffe je 100g: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Fasern, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffe liefern per Definition keine Energie und werden vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Dennoch sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Verdauung, da sie die Darmtätigkeit fördern und für einen gesunden Stoffwechsel sorgen. Es wird empfohlen pro Tag 30-40g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Den Ballaststoffanteil kannst du mittlerweile auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Broteinheiten Berechnen

BE (Broteinheiten): BE, Broteinheiten sind ein Maß, das insbesondere für  an Diabetes erkrankte Menschen wichtig ist. 1 BE entspricht in Deutschland ca. 12g Kohlenhydraten. Diabetes kranke Menschen können je nach Typ selbst kein Insulin mehr produzieren. Sie müssen das Insulin künstlich spritzen. Um zu berechnen, wie viel Insulin man spritzen muss, muss der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate berechnet werden. Der Einfachheit halber spricht man hier von BE.

Die Broteinheiten kannst du auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Letztlich zeigt das Chart daneben die Verteilung der Kohlenhydrate in die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten. In der Regel besteht ein Lebensmittel aus einer Vielzahl unterschiedlicher Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt spielt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der wir die Lebensmittel verdauen und ins Blut aufnehmen.

 

Vitamin C Fettverbrennung

von | 14 Januar 2017 | Fettverbrennung Anregen

Vitamin C Fettverbrennung als Abnehmhelfer

Wir suchen immer wieder nach natürlichen Abnehmhelfern, die uns dabei helfen möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Die Natur bringt tatsächlich einige Lebensmittel mit sich, die das Abnehmen und Gewicht verlieren ein wenig erleichtern. Dies bedeutet nicht, dass wir uns auf diesen Lebensmitteln ausruhen dürfen und einfach weitermachen wie bisher und dennoch abnehmen. Diese natürlichen Abnehmhelfer sich lediglich als Ergänzung geeignet, um den sowieso bereits eingeleiteten Abnehmprozess zu unterstützen und vielleicht ein ganz klein wenig zusätzlich voranzutreiben. Doch was verleiht letztlich vielen dieser natürlichen Abnehmhelfer (Zitrone, Grapefruit, grüner Tee…) den Ruf, sie würden beim Abnehmen unterstützen und zusätzliches Fett verbrennen?

Ein wichtiger Stoff, der viele diese natürlichen Abnehmhelfer vereint, ist der hohe Vitamin C Gehalt.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Wie kann Vitamin C beim Abnehmen helfen?

Vitamin C überwacht in unserem Körper all die Hormone, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. Wird Fett verbrannt, so wird auch Vitamin C abgebaut. Deswegen ist es wichtig, dass immer ausreichend Vitamin C im Körper vorhanden ist. Vitamin C wird z.B. benötigt um das körpereigene Hormon Noradrenalin zu bilden. Noradrenalin wird in den Nebennieren produziert und hilft dabei das Fett aus den Zellen zu lösen und in Energie umzuwandeln. Insofern fördert das Vitamin C insbesondere in der Ketose auch die Energiegewinnung durch Fettverbrennung.

Neben der Bildung von Noradrenalin wird Vitamin C auch für die Bildung des Wachtumshormons Somatropin (auch bekannt als HGH) benötigt. Somatropin wird bei intensiven Belastungen, im Schlaf, bei Stress und niedrigem Blutzuckerspiegel gebildet und hat einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung, die Regeneration, das Muskelwachstum, die Körperkraft und das Zellalter. Somatropin wird insbesondere nachts im Schlaf gebildet. Wenn es für Regenerationsarbeiten an den Zellen benutzt wird, benötigt es dafür Energie. Diese Energie gewinnt das Hormon vorwiegend aus Fett, weswegen Somatropin letztlich auch die Fettverbrennung fördert.

Der Vitamin C Spiegel wird z.B. durch Rauchen, die Einnahme der Pille und Stress negativ beeinflusst.

Vitamin C fördert die Fettverbrennung

Vitamin C hilft also die Fettverbrennung zu fördern. Wenn du noch mehr Möglichkeiten suchst deine Fettverbrennung zu fördern, empfehle ich dir dich auch mal mit der Low Carb Ernährung zu befassen denn auch die Reduktion von Kohlenhydraten vor allem zu Beginn einer Diät kann die Fettverbrennung anregen. Wenn du dich jetzt fragst, welche Lebensmittel eigentlich viele Kohlenhydrate haben, dann lad dir meine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste herunter. 

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF
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Wie viel Vitamin benötige ich?

Grundsätzlich wird empfohlen mindestens 100mg/ Tag zu sich zu nehmen. Schwangeren wird eine höhere Dosis von 110mg/ Tag empfohlen. Da der Vitamin C Spiegel von Rauchern ebenfalls eher negativ belastet wird, wird Rauchern sogar eine täglich Vitamin C Zufuhr von 150mg/ Tag empfohlen. Ein Überschuss an Vitamin C ist übrigens absolut nicht schädlich und wird problemlos ausgeschieden. Allerdings kann der Körper auch nur eine begrenzte Menge an Vitamin C zu sich nehmen. Deswegen empfiehlt sich, nicht die gesamte Vitamin C Dosis pro Tag auf einmal zu sich zu nehmen. Vielmehr solltet ihr das Vitamin C über den Tag verteilt zu Euch nehmen.

Wie nehme ich Vitamin C zu mir?

Vitamin C ist insbesondere in Obst und Gemüse enthalten. Größere Mengen an Vitamin C sind z.B. auch in Zitrone enthalten. So hat z.B. der Saft einer Zitrone knapp 55mg Vitamin C und deckt damit bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C ab, Eine Grapefruit hat noch 31mg pro 100g. Absoluter Spitzenreiter sind z.B. rote Paprika (140mg Vitamin C je 100g)  und schwarze Johannisbeeren mit 190g Vitamin C je 100g. Auch eine Kiwi bringt es mit 121mg je 100g auf eine beachtliche Menge Vitamin C. Beim Gemüse tragen vor allem Blumenkohl (73mg je 100g), Brokkoli (61g je 100g) und Kohlrabi (64mg je 100g) zu einem gesunden Vitamin C Gehalt bei.

Energiebilanz im Griff 

Um Abzunehmen ist natürlich an allererster Stelle nach wie vor deine tägliche Kalorienbilanz entscheidend. Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du langfristig Gewicht verlieren und Fett verbrennen.

Der Rezeptrechner kann dir dabei helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme (insbesondere für eigene, individuelle Rezepte) im Auge zu behalten:

Browser Version: www.rezeptrechner-online.de
APP: https://www.rezeptrechner.de/mobile-app/

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Grundumsatz berechnen

von | 13 Januar 2017 | Abnehmdauer Berechnen

Abnehmen durch höheren Kalorienverbrauch

Um abzunehmen muss unsere Kalorienaufnahme dauerhaft geringer sein als unser Kalorienverbrauch, das heißt wir benötigen eine negative Energiebilanz. Der Erste Schritt für die Berechnung deiner Energiebilanz ist die Kenntnis über deinen täglichen Kalorienverbrauch, man nennt diesen umgangssprachlich auch Tageskalorien oder Grundumsatz. Ich zeige dir nun zunächst, wie du deinen Leistungsumsatz sowie deinen Grundumsatz berechnen kannst.

Energiebilanz = tägliche Kalorienaufnahme – täglicher Kalorienverbrauch

Kalorienverbrauch Berechnen

Der Kalorienverbrauch setzt sich grundsätzlich aus 3 verschiedenen Faktoren zusammen:

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die unser Körper in absoluter Ruhe tagtäglich benötigt. Selbst wenn wir nichts tun und den ganzen Tag nur im Bett liegen, verbrennen wir Kalorien. Unser Körper benötigt ununterbrochen Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmen, Herzschlag, Bildung neuer Zellen, Verdauung,  Hirntätigkeit). De Grundumsatz ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren:

Geschlecht: 
Ein Mann verbrennt grundsätzlich mehr Energie als eine Frau, dies liegt daran, dass Männer in der Regel einen höheren Muskelanteil besitzen. Muskeln verbrennen ständig Energie. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrennen wir.
Alter:
Mit dem Alter bauen wir auch Muskeln ab, zudem laufen viele Stoffwechselvorgänge im Körper etwas langsamer ab (Regenerierung, Bildung neuer Zellen etc.). Aus diesem Grund nimmt auch unser Energiebedarf im Alter ab.
Größe & Gewicht:
Je größer und schwerer wir sind, desto mehr Zellen befinden sich auch in unserem Körper. All diese Zellen benötigen ständig Energie, müssen „gewartet“ werden etc. Je mehr Zellen wir besitzen, desto größer ist auch unser tägliche Energiebedarf.

Es gibt mehrere Formeln, mit Hilfe dessen man basierend auf den oben genannten Parametern seinen Kalorienverbrauch berechnen kann:

Kalorienverbrauch Frau [kcal je Tag] = 655 + 9,6 * Gewicht [kg] + 1,8 * Größe [cm]  – 4,7 * Alter [Jahre] 

Kalorienverbrauch Mann [kcal je Tag] = 66,5 + 13,7 * Gewicht [kg] + 5 * Größe [cm]  – 6,8 * Alter [Jahre] 

Grundsätzlich müsste man neben diesen Standardparametern auch noch einen Parameter für den Muskelanteil einführen. Denn je mehr Muskeln wir besitzen, desto höher ist auch unser Grundumsatz. Leider ist dies in diesen Standard Formeln so nicht vorgesehen.

Leistungsumsatz berechnen

Der Grundumatz bildet den Energiebedarf ab, den wir haben, wenn wir den ganzen Tag nichts tun und einfach nur im Bett liegen.

In dem Moment, in dem wir uns bewegen, benötigen wir zusätzlich Energie, z.B. für das Stehen, Gehen etc. Wer allerdings tagtäglich vorm Schreibtisch sitzt, benötigt hierfür lange nicht so viel Energie wie ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag draußen in der Kälte steht und sich körperlich betätigt.

Den Leistungsumsatz kann man noch ein mal unterteilen in den Standard-Leistungsumsatz, also den stetig gleichen Verbrauch, den wir aufgrund unser tagtäglichen Tätigkeiten (getrieben durch unseren Job und unsere tagtägliche Bewegung) haben sowie einen nicht-Standard Umsatz, der z.B. durch Sport und andere außergewöhnlich nicht-alltägliche Aktivitäten zustande kommt.

abnehmrechner leistungsumsatz

Einteilung Kalorienverbrauch

Leistungsumsatz – Standard berechnen

Den Leistungsumsatz bildet man in der Berechnung über einen sogenannten Aktivitätsfaktor ab. Der Aktivitätsfaktor liegt je nach Aktivitätsgrad zwischen 1 und 2,2:

Aktivitätsgrad 1,0 = wenig aktiv, kaum Bewegung, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten

Aktivitätsgrad 1,6 = mäßig aktiv, sitzende und stehende Tätigkeiten, Bewegung durch z.B. tägliches Rad fahren zur Arbeit

Aktivitätsgrad 2,2 = sehr aktiv, viel Bewegung, hauptsächlich stehende körperliche anstrengende Tätigkeiten

Der jeweilige [Aktivitätsfaktor-1] wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert, so erhält man seinen Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz einen weiteren wichtigen Faktor im täglichen Energieverbrauch bildet. Hier erfordert es ein wenig Gefühl sihc richtig einzuordnen. Um der Gefahr zu entgehen seinen Energiebedarf letztlich zu hocheinzuschätzen, wäre unsere Empfehlung letztlich immer den etwas geringeren Faktor anzusetzen, wenn man zwischen 2 Kategorien schwankt.

Zur guter letzt kommt dann noch ein letztes Element hinzu: Der Kalorienverbrauch durch Sport und andere eher nicht Standard Bewegungen:

Leistungsumsatz (nicht Standard) berechnen – Sportumsatz

Zu guter letzte gibt es noch sogennanten Sportumsatz, der wiederum dann entteht, wenn wir uns sportlich

mehrverbrauch kalorien sport

Kalorienverbrauch Sport berechnen

betätigen. Wie viel Energie wir beim Sport verbrennen, hängt von folgenden Faktoren ab:

Dauer:
Je länger wir uns sportlich betätigen, desto mehr verbrennen wir.
Intensität:
Je stärker/ schneller wir uns bewegen (je schnell wir z.B. laufen oder rad fahren), desto mehr verbrennen wir
Nicht zu unterschätzen ist zudem auch hier der Aufbau an zusätzlichen Muskeln. Kraftsport verbrennt während des Trainings verhältnismäßig wenig Kalorien, wenn man dies mit Ausdauertraining verbindet, doch beim Krafttraining wird der Körper stimuliert neue Muskelzellen aufzubauen, wodurch unser Grundumsatz steigt und wir letztlich auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.

Ebenfalls nicht berücksichtigt ist häufig der Nachbrenneffekt. Wer besonders intensive Sporteinheiten absolviert (z.B. Intervalltraining beim Laufen) profitiert in der Regel auch noch einige Stunden nach dem Training von einem deutlich erhöhten Energieverbrauch.

Somit ergibt sich letztlich ein Gesamtkalorienverbrauch, den du zusammenfassft auf folgendem Bild noch einmal siehst:

grundumsatz berechnen

abnehmrechner kalorienverbrauch berechnen

nährwerterechner app

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Abnehmrechner ermöglicht schnelle einfache Berechnung

grundumsatz berechnen

abnehmrechner kalorienverbrauch berechnen

Falls dir die Formeln zu kompliziert sind, um sie selbst anzuwenden, haben wir hier bereits eine komfortablere Lösung für dich parat. Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du individuell für dich persönlich deinen Kalorienverbrauch berechnen. Wir empfehlen dir dabei auch ein wenig mit den Werten zu spielen (insbesondere bei dem Aktivitätsgrad), damit du ein Gefühl dafür bekommst, in welchem Rahmen sich dein Kalorienverbrauch bewegt, denn eins muss dir klar sein: Die Formeln sind natürlich nur eine Annäherung, die dir dabei helfen sollen, deinen Kalorienverbrauch grob zu bestimmen. Ganz 100% genau auf die letzte kcal werden wir dies mit Hilfe der Formeln nicht schaffen, da letztlich auch jeder Körper anders tickt. Deswegen betrachte diese Berechnung als Annäherung und rechne am besten mal 2 Extrema aus, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wo du deinen Kalorienverbrauch in etwa ansetzen musst. Wenn du letztlich auf der sicheren Seite sein möchte, ziehst du zu Beginn einfach von dem berechneten Kalorienverbrauch noch einmal 200 kcal ab!

Abnehmfahrplan definieren mit Choose Your Level

Mit unseren kostenlos online Abnehmprogramm helfen wir die in der ersten Phase deine individuellen Werte für Kalorienverbrauch, Kalorienbedarf und Kalorieneinsparung festzulegen, um somit sicherzustellen, dass du deinen Kalorienverbrauch richtig definierst.
Im nächsten Schritt definieren wir dann gemeinsam mit dir ein realistisches, Abnehmziel, das heißt, wir definieren, in welchem Zeitraum du wie viel Gewicht möchtest. Wir stellen sicher, dass das Ziel realistisch ist, indem wir dich darauf hinweisen, ab wann die Ziele physisch einfach nicht mehr machbar sind. Denn Abnehmen kann man durchaus berechnen. Ab einem Gewichtsverlust pro Woche ist Abnehmen nicht nur sehr ungesund, irgendwann ist das Ganze auch einfach unrealistisch. Denn um 1kg Körperfett abzubauen, muss man 7000 kcal an Energie einsparen (also weniger zu sich nehmen oder mehr verbrennen). Ein Normaler Mensch verberaucht pro Woche gerade mal 14000 kcal. Wenn man nix isst, könnte man also ohne Sport ca. 2kg Fett pro Woche abnehmen. Zu Beginn wäre der tatsächliche Effekt auf der Waage noch größer, weil wir zunächst unsere Glykogenspeicher leeren würdenund dadurch auch noch Wasser verlieren. Sind die Glykogenspeicher jedoch einmal leer, würden wir nicht mehr als 2kg Fett pro Woche verlieren, es sei denn wir erhöhen z.B. durch Sport auch noch unseren Energieverbrauch, was nur ohne Essen erst Recht schwierig wird.

Diese Faktoren berücksichtigen wir, um mir dir gemeinsam realistische Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind.

Im nächste Schritt erklären wir dir dann auch, was du tun musst um dieses Ziel zu erreichen, wie viel Kalorien musst du tagtäglich einsparen bzw. wie viel Kalorien darfst du maximal zu dir nehmen und was bedeutet dies in einen Ernährungsplan übersetzt? Wir zeigen dir, wie du deinen Ernährungsplan so zusammenstellst, dass du nach wie vor satt wirst. Du wirst Abnehmen ohne zu hungern! Wir zeigen dir auch, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme dokumentierst und kontrollierst.

Doch Kalorienzählen ist nur ein Faktor. Im Anschluss erklären wir dir dann, wie die optimale Kalorienzusammensetzung bzw. Nährstoffzusammensetzung aussehen muss, damit dir dein Abnehmvorhaben auch gelingt. Denn je nachdem welche Makronährstoffe du hauptsächlich zu dir nimmst, kann es dir durchaus leichter oder schwerer fallen abzunehmen!

Du wirst ganz selbstständig lernen und verstehen, was du tun musst um abzunehmen!

Glykogenspeicher

von | 5 Januar 2017 | Fettverbrennung Anregen, Glykogenspeicher, Low Carb Diät

Glykogenspeicher

Glykogenspeicher dienen der kurzfristigen Energiespeicherung im menschlichen Körper.

In den Glykogenspeichern wird Glykogen gespeichert. Glykogen bildet die Speicherform der Glucose, also dem kleinsten Molekül der Kohlenhydrate.
Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, so beginnt der Körper die überschüssige Energie kurzfristig in Glykogen umzuwandeln und zu speichern. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt Energie so kann die Energie jederzeit relativ einfach daraus zurückgewinnen.
Dazu wird das Glykogen wieder in Glucose umgewandelt und ins Blut abgegeben. Das Glykogen ist somit die ausgleichende Faktor um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, wenn kein Glucose über die Nahrung aufgenommen wird. Allerdings führt dies zu einem ständig schwankenden Blutzuckerspiegel.

Negative Energiebilanz

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Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Zusammenspiel Glykogen, Glucose und Insulin

Abnehmen Blutzuckerspiegel konstant halten um glykogenspeicher zu leeren

Insulin transportiert Blutzucker zu Zellen – Glykokgenspeicher leeren

Nehmen wir Kohlenhydrate über die Nahrung zu uns, spaltet der Körper diese Kohlenhydrate im Verdauungsprozess in Glucose Moleküle auf, die ins Blut abgegeben werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Glucose wird nun zu den Zellen transportiert, wenn benötigt. Falls die Zellen aktuell keine Glucose benötigen, wird die Glucose zunächst in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern zwischengelagert. Hierfür benötigt unser Körper Insulin. Insulin hilft also den Blutzuckerspiegel entsprechend zu senken. Insulin stoppt jedoch gleichzeitig die Fettverbrennung im Körper, das heißt jedes Mal, wenn unser Körper Insulin freisetzt, wird unsere Fettverbrennung angehalten. Für eine dauerhafte, effiziente Fettverbrennung ist es deshalb ratsam den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten (z.B. über langkettige Kohlenhydrate, die langsamer verdaut/ gespalten und in Blut abgegeben werden oder einfach in dem wir die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum reduzieren.

Wirkung der Glykogenspeicher auf dein Gewicht

Sind die temporären Energiespeicher, also die Glykogenspeicher komplett voll, wird unser Körper die überschüssige Energie in Form von Fett einlagern.
Sind die Energiespeicher komplett leer wird der Körper sich zunächst in Form von Hunger bzw. Appetit nach neuem Kohlenhydratenachschub verlangen. Beginnen wir nun zu essen, jedoch nur Eiweiß und Fett, bleiben unsere Speicher leer, dennoch wird dem Körper Energie zugeführt. Diese Energie ist jedoch schwieriger umzuwandeln in tatsächlich verwendbare Energie. Grundsätzlich ist der Körper in der Lage die Energie auch aus Fett zu gewinnen. Dies ist allerdings aufwendiger und hierfür benötigt der Körper auch andere Enzyme, sogenannte Ketonkörper. Diese Ketonkörper muss der Körper zunächst erst produzieren. Dies macht unser Körper nur, wenn langfristig keine Energie in Form von Kohlenhydraten, dafür aber ausreichend Fett zur Verfügung steht.
In dieser Phase, in der die Ketonkörper aufgebaut werden müssen, kann es kurzfristig zu Schlappheit, Müdigkeit und sogar Kopfschmerzen kommen, da der Körper die vorhandene Energie aus Fett noch nicht optimal nutzen kann und keine kurzfristige Energie aus Glykogen bzw. Glucose mehr zur Verfügung steht.

Glykogenspeicher Leeren um Abzunehmen

Langfristig stellt die Energiegewinnung aus Fett jedoch die deutlich besser Energie da, da

 

Blutzuckerspiegelschwankungen komplett eliminiert werden.
Die Schwankungen im Blutzuckerspiegel (Blutzuckerspiegel steigt an, wenn Glucose in Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird, Blutzuckerspiegel sinkt wenn Glucose an Zellen abgegeben wird, Glucose wird aus Glykogen umgewandelt um Blutzuckerspiegel wieder nach oben zu regeln). Solange Insulin im Blut ist um den Blutzucker abzubauen, kann unser Körper kein Fett verbrennen. Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führt somit dazu, dass wir ständig wieder unsere Fettverbennung stoppen. Gleichzeitig steigt unser Appetit mit schwankendem Blutzuckerspiegel immer wieder an, sodass in Summe das Risiko steigt, dass wir zwischendurch immer wieder naschen.

Deswegen empfehlen viele Diäten heute eine low carb Ernährung, das heißt eine extreme Einschränkung der Kohlenhydrate. Dadurch zwingen wir unseren Körper auf Energiegewinnung durch Fett umzusteigen. Gleichzeitig bleibt unser Blutzuckerspiegel stabil auf einem niedrigen Niveau und wir haben weniger Appetit. Hierdurch gelingt es uns ununterbrochen Fett zu verbrennen ohne zu hungern.

Mit Choose Your Level Abnehmen

Aus diesem Grund setzt auch Choose Your Level zu Beginn der Ernährungsumstellung auf eine extreme Kohlenhydratereduzierung auf max. 50g Kohlenhydrate pro Tag. Damit reseten wir unseren Körper quasi und bringen ihm eine effiziente Fettverbrennung neu bei.Wir unterstützen euch natürlich mit den entsprechend Ernährungsplänen und Tools, damit ihr eure Kohlenhydrataufnahme pro Tag dokumentieren und nachverfolgen könnt. Gleichzeitig erklären wir euch genau, was zu Beginn dieser Diät in eurem Körper passiert und wir ihr gewisse Signale zu deuten habt. Die ersten 2 Wochen sind dabei sehr hart, aber auch notwendig. Zugleich werdet ihr durch das Leeren der Glykogenspeicher relativ schnell auch viel Wasser freisetzen und somit an Motivation gewinnen, da die ersten Pfunde auf der Waage relativ schnell purzeln werden!

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, dann schau dir mein Programm Tina’s Fit Kit an.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Tagesbedarf Kohlenhydrate Berechnen

von | 4 Januar 2017 | Abnehmdauer Berechnen, Nährwertrechner

Wann ist es eigentlich zu viel?

Wir müssen regelmäßig essen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Das ist Fluch und Segen zugleich. Segen ist es, weil Essen Spaß macht und auch ein Genuss bzw. eine Belohnung darstellt, wenn ausreichend Nahrungsmittel vorhanden sind. Zugleich kann dies jedoch auch ein Fluch sein: Stehen uns nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung, müssen wir hungern. Stehen uns zu viele Lebensmittel zur Verfügung, sind wir einem ständigen Überfluss ausgesetzt und müssen uns zügeln um nicht zu viel zu essen. Für viele ist es super schwierig den Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unter Kontrolle zu behalten. In unseren Breitengraden sind wir eher mit dem letzteren Punkt konfrontiert. In der westlichen Welt sind wir in den meisten Fällen einem ständigen Überangebot an Nahrungsmitteln ausgesetzt und müssen uns ständig disziplinieren nicht zu viel zu essen. Aufgrund dieses ständigen Überflusses fällt es uns heute häufig schwer zu definieren, wo eigentlich Normalität aufhört und Überfluss anfängt. Es stellt sich also ständig die Frage, welchen Tagesbedarf an Nährstoffen, bzw. welchen Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man nun eigentlich benötigt.

Welche Nährstoffe benötigt unser Körper?

Grundsätzlich unterscheiden wir die Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den  Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie die Energie (Kalorien), die bei der Verdauung dieser Makronährstoffe entsteht. Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Vitamine, Mineralien und co. In diesem Artikel widmen wir uns nun hauptsächlich den Makronährstoffen.

Bei der Verdauung der Makronährstoffe wird Energie freigesetzt. Die freigesetzte Energie schwankt je nach Nährstoff:

1g Eiweiß = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal
1g Fett = 9,3 kcal

Bei der Aufnahme von 1g Fett nehmen wir somit also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie durch die Aufnahme von 1g Eiweiß bzw Kohlenhydrate. Fett hat eine deutlich höhere Energiedichte.

Übrigens: Neben den 3 Makronährstoffen liefert auch jedes 1g Alkohol ca. 7,1 kcal an Energie. Dabei handelt es sich jedoch um sogenannte leere Kalorien, da diese im Körper ausschließlich in Wärme umgewandelt werden können und sonst keinen Nutzen erfüllen.

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Tagesbedarf Nährwerte

Aus all den aufgenommen Nährstoffen pro Tag und den damit verbundenen Nährwerten ergibt sich nämlich eine Gesamtkalorienbilanz pro Tag. In Schnitt nehmen wir pro Tag zwischen 1500 und 2500 kcal zu uns. Diese Kalorien können durch ganz unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen gedeckt werden:

Grundsätzlich ist der Körper schon in der Lage die Energie komplett aus Kohlenhydraten oder komplett aus Fett zu beziehen, das heißt, theoretisch könnte man auch die kompletten 1500 kcal durch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wäre jedoch eine sehr einseitige Ernährung und würde über kurz oder lange zu Mangelerscheinungen führen, da jeder der drei Makronährstoffe im Körper bestimmte Funktionen erfüllt:

Funktionen Nährstoffe

Eiweiß Tagesbedarf

Eiweiß benötigt unser Körper vorwiegend als Grundbaustein zum Aufbau neuer Zellen (Muskelzellen, Hautzellen, Haarzellen etc.) aber auch zur Reparatur bestehender Zellen. Zudem werden unterschiedliche Arten von Proteinen auch als Hormone, Transportproteine o.ä. eingesetzt.

Der Tagesbedarf an Eiweiß für einen normal trainierten Menschen liegt bei ca. 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht, also ca. 64g für einen 80kg schweren Menschen. Für Kinder, Schwangere oder Sportler kann dieser Wert natürlich deutlich höher ausfallen. Decken wir den Tagesbedarf an Eiweiß nicht, kann dies schnell zu Mangelerscheinungen führen: So schwächen wir z.B. unser Immunsystem, da nicht mehr ausreichend Abwehrkräfte gebildet werden können und kaputte Zellen nicht mehr ausreichend repariert werden können. Gleichzeitig führt ein Eiweißmangel dazu, dass unser Körper auf körpereigenes Eiweiß zurückgreifen muss und somit im schlimmsten Fall Muskeln abbaut. Entgegen vieler Meinungen ist ein Überangebot an Eiweiß für einen gesunden Menschen nicht schädlich.

Fett Tagesbedarf

Fett ist z.B. für die Spaltung von Vitaminen zuständig, aber dient Fett auch der Wärmeisolierung, dem Schutz von Organen und unterstützt den Aufbau von Zellen. Natürlich ist Fett auch Energieträger und kann der Energiegewinnung dienen.  Allerdings bildet Fett für den Körper heute nur eine sekundäre Energiequelle. Primäre Energiequelle sind nach wie vor die Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate für den menschlichen Körper einfacher zu verdauen sind. Einige essentielle Fettsäuren, die wichtig sind (z.B. für die Spaltung von Vitaminen) kann der Körper nicht selbst bilden, diese müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf an Fett sollte mindestens 5 und maximal 30% des Energiebedarfs decken. Das entspricht bei einem gesunden Menschen zwischen 10 und 65g Fett pro Tg.Wer nicht ausreichend Fett zu sich nimmt, riskiert Wachstumsstörungen, eine höhere Infektanfälligkeit und Hautveränderungen. Ein höherer Anteil an Fett ist jedoch keineswegs schädlich, sondern kann dann 1:1 zur Energiegewinnung gegen Kohlenhydrate substituiert werden. Wir können also ohne Probleme und ohne der Gesundheit zu schaden auch mehr als 65g Fett pro Tag zu uns nehmen, vorausgesetzt, wir übersteigen nicht unser täglichen Kalorienbedarf. Das zusätzliche Fett sollte in diesem Falle durch Kohlenhydrate substituiert werden.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energiegewinnung. Wie bereits erwähnt, kann die Energie jedoch genau so gut aus Fetten gewonnen werden. Glucose, der Grundbaustein der Kohlenhydrate wird vorwiegend im Gehirn benötigt, ABER: Unser Körper kann auch selbst Glucose aus Fetten oder Eiweißen herstellen, er ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen.
Insofern ist auch nicht zwingend eine Mindestaufnahme an Kohlenhydraten erforderlich. Ganz im Gegenteil birgt eine hohe Kohlenhydrataufnahme sogar einige Risiken (z.Bl Bluthochdruck, Diabetes etc). Die Tatsache, dass man der Tagesbedarf  Kohlenhydrate also sehr gering ausfallen kann, macht sich übrigens auch der Ansatz einer Low Carb Diät zu Nutzen.

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Empfehlung Verteilung Makronährstoffe

Aus diesen Punkten ergibt sich noch keine klare, eindeutige Empfehlung zur Verteilung der Makronährstoffe. Einige Handlungsempfehlungen lassen sich darauf allerdings schon ableiten:

 

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

 

makronährwerte verteilung pro tag

 

Eiweiß ist gesund. Mindestens 0,8g je kg Körpergewicht sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Mehr Eiweiß ist nicht schädlich.

Fett ist ebenfalls gesund. Mindestens 5% unseres Energiebedarfs sollten wir durch essentielle Fette decken. Mehr Fett ist keineswegs schädlich. Zur Energiegewinnung ist Fett eher empfehlenswert als Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden vom Körpers keineswegs zwingend benötigt. Wir benötigen nicht zwingend mehr als 50-70g Kohlenhydrate je Tag. Zur Energiegewinnung können Kohlenhydrate eingesetzt werden, genau so gut können wir jedoch auch Fett verwenden.

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

Nährwerte Berechnen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels, so lassen sich mit Hilfe der Nährstoffangabe relativ schnell die Gesamtnährwerte eines Lebensmittel berechnen. Damit ist gemeint: Wer weiß, dass ein Apfel in der Regel aus ca. 10,4g Kohlenhydraten (Fruchtzucker) und 0,4g Eiweiß besteht, kann sich auch selbst ausrechnen, wie viele Kilokalorien (kcal) dieser Apfel enthält:

10,4g Kohlenhydrate * 4,1kcal/g + 0,4g Eiweiß * 4,1 kcal/g = 44 kcal

Häufig ist diese Berechnung nicht notwendig, da viele Kalorientabellen die kcal- bzw. KJ Angabe bereits beinhalten. Heute gibt es zudem ein Gesetz, nach dem verpackte Lebensmittel die Standard Nährwertangaben sowieso auf der Verpackung erkenntlich zeigen müssen („Verordnung über die nährwertbezogenen Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln“).

Wer sich nicht für den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel, sonder die Nährwertangaben bzw den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit bzw eines Rezepts interessiert, der kann unseren Rezeptrechner nutzen. Dieser ermöglich das einfache und schnelle Berechnung von Nährwerten für Rezepte. Alternativ kann man den Rezeptrechner auch nutzen, um z.B. die aufgenommenen Kalorien eines Tages zusammenzurechnen.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Rezepte auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.